Resilienz

Wie können Sie Ihre Emotionen in belastenden Situationen regulieren und steuern?

„Nicht die Dinge selbst beunruhigen die Menschen, sondern ihre Meinung und Urteile über die Dinge“ (1)

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Emotionssteuerung

Die Steuerung von Emotionen ist der wohl bedeutendste Faktor im Resilienzkonzept. Emotionssteuerung bedeutet nicht, dass wir unsere Gefühle verdrängen, sondern bedeutet, dass wir sie wahrnehmen, richtig deuten und in eine situationsgemäße Richtung lenken.(2) Situationsbezogene Emotionssteuerung bringt z.B. eine Mutter dazu, trotz eines gefühlten aufkommenden Ärgers, wenn ihr Baby sie in der Nacht zum dritten Mal wegen eines neues Zahnes wach gemacht hat, das Kind nicht aufgebracht zu belehren. Sie atmet stattdessen durch, macht sich selbst deutlich, dass das Kind sich nicht anders zu helfen weiß, außer weinend nach der Mutter zu rufen. Dies führt dazu, dass sie das Schreien ihres Kindes gelassener ertragen kann. Schließlich sorgt sie erneut liebevoll und fürsorglich dafür, dass das Kind wieder einschlafen kann. (3)

Als wirkungsvollste Strategie zur Regulation von Emotionen empfehlen, Reivich und Shatté, daran zu arbeiten, die eigenen Überzeugungen und Gedanken zu verändern, die auftauchen, wenn wir mit einer schwierigen Situation konfrontiert sind: „Von den vielen Techniken zur Regulation von Emotionen haben wir diejenigen Strategien am effektivsten gefunden, die daran arbeiten, Ihre Überzeugungen über Widrigkeiten zu verändern – die tatsächlichen Gedanken, die Sie haben, wenn Probleme auftauchen und die Quelle Ihrer Emotionen sind.“ (4)  

 Das ABC-Modell

Mitte des letzten Jahrhunderts entwickelte der amerikanische Psychologe Albert Ellis das sogenannte ABC-Modell für die Entstehung von Emotionen und Verhaltensweisen. Er erkannte, dass nicht allein ein äußerer oder innerer Reiz zu Gefühlen oder Handlungen führt, sondern dass es einen, meist nicht bewussten, Zwischenschritt gibt.

Mit Methode können Sie sich selbst besser kennenlernen und dadurch Ihre Selbstreflexion fördern, sowie Ihre Resilienz in Situationen ändern, die sie als schwierig und herausfordernd empfinde..

Was steckt hinter A, B und C?

A: „Adversity“:, Widrigkeiten, Auslösende Situationen, Trigger, Herausforderungen

B: „Beliefs“: Gedanken, Überzeugungen, Bewertungen

C: „Consequences“: Gefühle und Verhalten als Konsequenzen

Wenn uns Widrigkeiten begegnen, denken die viele Menschen, dass diese Widrigkeiten unmittelbar zu negativen Gefühlen oder negativem Verhalten führen. Aber so ist es nicht. Es kommt tatsächlich erst zu einem Verhalten oder einer Emotion, nachdem wir die Situation innerlich bewusst oder unbewusst bewertet haben. Das wird sehr schnell deutlich, wenn wir uns die Tatsache vor Augen führen, dass verschiedene Menschen in den gleichen Situationen sehr unterschiedliche Emotionen erleben.

Albert Ellis Erkenntnis beruhte auf der Grundannahme, dass das Erleben der Realität davon abhängt, wie wir Ereignisse wahrnehmen und über sie denken.

Insbesondere sind Gefühle stark von unserer inneren Einstellung beeinflusst. Zu psychischen Problemen kommt es nach Ellis dann, wenn die Bewertung von Ereignissen sehr stark von unangemessenen, “irrationalen” Denkmustern ( irrational beliefs) beeinflusst ist.

Wenn die irrationalen Denkmuster negativ sind und die Wahrnehmung von Ereignissen sehr stark bestimmen, werden Menschen ihr Leben vor allem negativ sehen und negative Emotionen wie z.B. Wut, Ärger, Resignation, Verzweiflung oder Stress empfinden. Die negativen Emotionen verstärken wiederum die Tendenz zur irrationalen Denkmustern oder Verhaltensweisen, so dass ein sich selbst verstärkender Teufelskreis entstehen kann.

Das ABC-Modell ist ein kognitives Modell. Das heißt, es setzt bei unserem Denken an. Die Art des eigenen Denkens zu ändern, hat meist viel höhere Erfolgsaussichten, als die äußeren Umstände, die Menschen oder die Situation verändern zu wollen.

Beispiel:

Eine Frau steht nach einem vollen Arbeitstag in der Küche und bereitet eilig das Abendessen zu, während die Kinder trotz mehrmaliger Ermahnungen am Computer spielen, statt, wie verabredet, ihre Hausaufgaben machen. Ihr Mann kommt heim und fragt noch an der Wohnungstür: „Hallo Schatz, ist das Essen schon fertig“? Daraufhin entgegnet die Frau aufgebracht: „Ich hatte einen anstrengenden Tag, wie wäre es, wenn Du Dich auch endlich auch eimal um das Essen und die Kinder kümmern würdest?“ In der Folge entbrennt ein Streit.

A (Adversity, Auslöser): „Hallo Schatz, ist das Essen schon fertig“?

B (Beliefs, Bewertung): Er nimmt mich nicht ernst, er behandelt mich schlecht, ich muss es ihm Recht machen.

C (Consequence, Emotion, Reaktion): Ärger, Enttäuschung, Rechtfertigung, aggressive Reaktion. Auf der körperlichen Ebene Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck.

Wenn Sie sich den Fall anschauen, hätten Sie ähnlich oder ganz anders reagiert? Allein bei der Frage wird schon klar, dass auf das A („Hallo Schatz, ist das Essen schon fertig“?) sehr unterschiedliche C´s möglich und wahrscheinlich sind. Möglich wäre z.B. eine gelassene Antwort: „nein, aber wenn Du mir hilfst, geht es ganz schnell.“ Oder: „ich bin dabei. Kannst Du mal dafür sorgen, dass die Kinder ihre Hausaufgaben machen?“ Später dann könnte eine sachliche Diskussion über eine faire Aufteilung der Aufgaben im Haushalt und Erziehung folgen. „C“ ist also keine unmittelbare oder notwendige Folge von „A“, sondern kommt erst durch die eigene Bewertung der Situation, durch die Art des Denkens „B“ zustande.

Jeder hat ganz individuell belastende Situationen in seinem Leben, auf die nur er/sie wenig oder gar keinen Einfluss nehmen kann. Also ist unsere Bewertung der Hebel, mit dem wir ansetzen können um unsere Reaktionen zu verändern. Wenn wir unsere Bewertungen, unsere Glaubenssätze zu einer von uns als widrig empfundenen Situation verändern, können wir unsere Emotionen regulieren und unsere Reaktionen konrollieren.

Bewertungen, Glaubenssätze, Reaktionen

Glaubenssätze und Gedanken, laufen häufig unbewusst, den ganzen Tag vor unseren Verstand ab. Vergleichbar mit einer Laufschrift des Börsenkurses bei einigen Fernsehsendern, wirken sie dauernd auf unser Bewusstsein, unsere Wahrnehmung und beeinflussen oder bestimmen häufig, wie wir in belastenden oder in für uns neuen Situationen reagieren.(5)

Beispiele für negative Glaubenssätze (B) und deren Folgen im Fühlen oder Handeln (C)

B (Beliefs, Glaubenssätze, Bewertungen) C (Consequences, Emotionen, Reaktionen)
Aus mir wird eh nichts  Ständig ans Versagen zu denken.

Sich keine Ziele zu setzen. Mutlosigkeit, Antriebsschwäche.

Ich darf keine Fehler machen Sich immer unter Perfektionszwang stellen.

Sich Fehler nicht verzeihen. Vermeidung von Entscheidungen, übertriebene Vorsichtigkeit, Ängstlichkeit, Vermeidung von Entwicklung.

Das ertrage ich nicht.  Sich in Ängste hineinzusteigern,

Flucht, Erstarrung, Vermeidungsstrategien.

Ich bin nichts wert, ich bin nicht wert, geliebt zu werden Sich selber abzuwerten

Anderen erlauben , dass sie einen  schlecht behandeln. Rückzug, Vermeidung neuer Beziehungen.

Häufig sind es auch Redewendungen, die sehr gebräuchlich sind oder scheinbar Stärke andeuten, wie „Indianer kennen keinen Schmerz“, oder „Nur die Harten kommen in den Garten“, die uns z.B. daran hindern, uns zu schützen vor Überforderung.

Wo kommen diese Glaubenssätze her? Häufig wurden sie uns in unserer Kindheit, von den Eltern, Freunden oder Lehrern so häufig mitgeteilt, dass wir sie schließlich gelernt, verinnerlicht und in unser eigenes Denken und Handeln integriert haben. Wir haben diese Glaubensätze aber auch häufig selbst gebildet, in den wir unangenehme Gefühle, z.B. das Gefühl, nicht wahrgenommen oder geliebt zu werden, als unsere „Schuld“ interpretiert und verinnerlicht haben. Diese Glaubensätze können lebenslang negativ auf uns und unser Verhalten wirken.

Denkmuster herausfinden und ändern

Resiliente Menschen (6) sind der Lage, ihre Emotionen zu regulieren und ihre Reaktionen zu kontrollieren, so dass sie in jeder Situation angemessen reagieren. Es geht also überhaupt nicht darum, ständig gute Laune zu haben oder niemals aufzugeben. Es geht vielmehr darum, dass Ihre Emotionen und Ihr Verhalten angemessen ist und der Faktenlage einer Situation entspricht, anstatt reflexartig ihren Glaubenssätzen zu folgen.(7)

Albert Ellis hat für seine Arbeit als Verhaltenstherapeut, dem ABC-Modell noch die Schritte D und E hinzugefügt:

Dispute – Analyse, Überprüfung der negativen Glaubenssätze und Bewertungen.

Effect – Erlebnis, positiver Auswirkungen  und Erfahrungen erleben.

Die Erweiterung von ABC um DE wird heute als kognitive Umstrukturierung oder ABCDE-Modell bezeichnet und ist eine wichtige Methode der modernen Verhaltenstherapie. Das Konzept der kognitiven Umstrukturierung findet sich aber auch wieder in Methoden, wie der Fragetechnik aus The Work von Byron Katie.(8)

Nachdem wir unsere Auslösenden widrigen Situationen kennengelernt haben, müssen wir unsere negativen Glaubenssätze entdecken und entlarven damit wir sie im nächsten Schritt überprüfen können.

Die folgenden Fragen können dabei helfen:

Welche Glaubensätze verwenden Sie

Welche Verallgemeinerungen verwenden Sie häufig?

Welche Redewendungen haben Sie oft gehört?

Welche Redewendungen verwenden Sie selbst gerne?

Empirische Bewertung

Sind die Fakten wirklich so eindeutig, wie ich annehme?”

Kennen Sie jemand, der die Situation ganz anders bewerten würde?

Logische Bewertung:

Sind meine Schlussfolgerungen wirklich so schlüssig, wie ich meine?”

Emotionale Bewertung:

Sind die Gefühle tatsächlich so negativ?

Pragmatische Bewertung:

Nützt mir diese negative Bewertung?”

In welchem Bereich Ihres Lebens hindert Ihre Einstellung Sie daran, sich zu entwickeln oder sich wohl zu fühlen?

Haben andere Menschen mit anderen Glaubenssätzen mehr Erfolg?

Wenn Sie ihre B´s einmal erkannt haben, können sie immer wieder erkennen, sie bewerten und verändern. Anstatt Ihren Bewertungen oder Glaubensätzen „blind“ zu glauben, können Sie sie widerlegen. Wenn Sie Sie sich Schritt für Schritt von irrationalen, nicht angemessenen Glaubenssätzen zu lösen, werden Sie die neuronalen Verknüpfungen in ihrem Gehirn verändern, wie werden selbstwirksame Erfolge erzielen, werden selbstsicherer und authentischer werden.

Wie könnten Sie vorgehen?

Schreiben Sie Ihre Glaubenssätze nieder und seien Sie bereit, sie zu hinterfragen, sich auf neue Sichtweisen einzulassen.

Haben Sie z.B. den Glaubenssatz aufgeschrieben: „Ich darf keine Fehler machen“, dann versuchen Sie herauszufinden, wann sich dieser Satz unbemerkt in Ihre Gedanken geschlichen und was sich dort eingenistet hat.

Waren da Situationen in Ihrer Vergangenheit, in denen Sie häufig oder systematisch für ihre Fehler kritisiert wurden?

Wer hat Sie kritisiert?

Wann ist es passiert?

Was hatte das für Folgen für Sie?

Welche Folgen hat dieser Glaubenssatz bis heute für Sie gehabt?

Wenn Sie sich darüber klargeworden sind, wie dieser Glaubenssatz entstanden ist und welche Folgen er hatte, ist das ein erster großer Schritt zu einer nachhaltigen Verbesserung.

Überprüfung und Umdeutung

Überprüfen Sie, ob dieser Glaubenssatz „Ich darf keine Fehler machen,“ in ihrem Leben überhaupt noch zutreffend ist.

Machen Sie sich bewusst,

dass Sie selbst die Person sind, die an diese Aussage glaubt und immer wieder den Fokus auf diesen Glaubenssatz richtet,

dass Sie selbst immer wieder Situation suchen, die scheinbar beweisen, dass dieser Glaubenssatz wahr ist,

dass Sie durch die Verengung ihrer Wahrnehmung auf diesen Glaubenssatz dafür sorgen, dass ganz viele gegenteilige Erfahrungen, die Sie gemacht haben, von Ihnen gar nicht bewusst wahrgenommen werden.

Suchen Sie jetzt ganz bewusst nach Erlebnissen und Erfahrungen, die ihren Glaubenssatz widerlegen.

Welche Konsequenzen hatten die Fehler, die Sie in ihrem Leben gemacht haben tatsächlich?

Welche Fehler wurden Ihnen verziehen?

Welche Fehler haben Sie Anderen verziehen?

Über welche Fehler haben sie im Nachhinein gelacht?

Was haben sie aus den Fehlern in ihrem Leben gelernt?

Welche Fehler haben Sie in ihrem Leben vorangebracht?

Wie haben Sie es gesehen, wenn z.B. Ihre Kinder einen Fehler gemacht haben?

Foto: unsplash.com

Verwandeln Sie Ihre negativen Glaubenssätze in positive Glaubensätze:

Am Beispiel des negativen Glaubenssatzes, „Ich darf keine Fehler machen“, könnte dies z.B. so aussehen:

„Ich bin neugierig und offen für neue Erfahrungen, probiere gern etwas neues aus. Wenn ich dabei einen Fehler begehe, nehme ich es mit Humor und nutze ich diesen Fehler als wertvolle Quelle, um beim nächsten Versuch erfolgreicher zu sein.“

Neuronale Plastiziät

Ihrem Gehirn ist es völlig gleichgültig, mit was Sie es füttern, solange die Botschaft konsistent und nicht widersprüchlich ist und häufig genug wiederholt wird, wird sie wirken. Wenn Sie etwas glauben (z.B. ich darf keine Fehler machen) und dies in Form eines Glaubenssatzes häufig und regelmäßig genug wiederholen, wird ihr Gehirn dies abspeichern und behalten.

„Ganz gleich, ob sie denken sie können etwas oder sie können es nicht, sie haben wahrscheinlich recht.“(Henry Ford)

Diese neuronale Plastizität unseres Gehirns können wir ausnutzen, indem wir unsere Glaubenssätze positiv umdeuten und durch tägliches Training verinnerlichen. Schreiben deshalb Ihre neuen positiven Glaubenssätze auf. Wenn Sie sie immer wieder durchlesen, werden sie wirksam in ihrem Unterbewusstsein verankert, eine neue Bahnung entsteht.

Schließlich werden die neuen Glaubenssätze von ihnen bewusst wahrgenommen, Sie werden Beweise dafür finden, dass sie nicht nur Fehler machen dürfen, sondern, dass Fehler Sie in Ihrem Wachstum voranbringen. Im Ergebnis wird Ihr neuer positiver Glaubenssatz von einem kleinen Pfad zu einem festen und breiten Weg, auf dem Sie gehen können. Sie werden dadurch wachsen und eine gute Resilienz entwickeln, die Ihnen in schwierigen Situation hilft, ihre Emotionen zu regulieren und Ihre Reaktionen so zu kontrollieren, so dass sie in der konkreten Situation angemessen und lösungsorientiert handeln werden. Je häufiger Sie wiederum solche positiven Erfahrungen machen, desto mehr wird sich die Wirksamkeit ihres neuen positiven Glaubenssatzes verstärken.

Resilienztraining

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Quellen:

(1) Epiktet, Handbüchlein der Moral (Encheiridion). Auch übers. v. Goethe in: Schriften zur Morphologie II, 1817-1824. Er verwendete einen ähnlichen Text in einem Brief an Schiller am 15.12.1795

(2) Denis Mourlane, Resilienz. Die unentdeckte Fähigkeit der wirklich Erfolgreichen, Göttingen, 2014, S. 44/45

(3) aaO. S. 46

(4) Zit. (Übersetzung) Reivich, Karen. The Resilience Factor: 7 Keys to  Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles (Kindle-Positionen753-755).

(5) „Ticker-tape beliefs are the thoughts that run through your mind—sometimes outside your awareness—that determine how you feel and what you decide to do in the midst of an adversity, challenge, or new experience“ Reivich, Karen. The Resilience Factor: 7 Keys to  Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles (Kindle-Positionen1284-1285).

(6) Dr. Denis Mourlane schreibt in: „Resilienz: Die unentdeckte Fähigkeit der wirklich Erfolgreichen“, dass die „echten Resilienzfaktoren“ auf die Forschungsarbeitern der amerikanischen Wissenschaftler Dr. Karen Reivich und Dr. Andrew Shatté zurückzuführen seien: Optimismus, Emotionssteuerung, Impulskontrolle, Empathie, Kausalanalyse, Selbstwirksamkeitsüberzeugung, Zielorientierung.

(7) Reivich, Karen. The Resilience Factor: 7 Keys to  Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles (Kindle-Positionen1359-1362). “Resilient people are able to regulate their emotions and control their reactions so that they respond appropriately in any given situation. The goal is not to be in a good mood at all times or to never give up. Rather, the goal is to have your emotions and behaviors be productive, appropriate responses to the facts of the situation, not knee-jerk reactions to your ticker-tape beliefs.”

(8) The Work ist eine Methode, die aus vier Fragen, bezogen auf die Überzeugung (Belief) des psychisch Leidenden, besteht. Die vier Fragen lauten: 1. Ist das wahr? 2. Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist? 3. Wie reagierst du (was passiert in dir), wenn du diesen Gedanken glaubst? 4. Wer wärst du ohne den Gedanken?

Weiterführende Literatur

Katie, Byron. Lieben was ist. Wie vier Fragen Ihr Leben verändern können, Goldmann, 2002.

Krelhaus, Lisa. Wer bin ich, wer will ich sein?, MVG, 2006

Mourlane, Denis. Resilienz: die unentdeckte Fähigkeit der wirklich Erfolgreichen, BusinessVillage, 2014

Reivich, Karen. The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles, New York, 2002

Schwartz, Dieter, Vernunft und Emotion, 7. Auflage, Dortmund, 2014

Watzlawick, Paul. Anleitung zum Unglücklichsein,  15. Auflage, Piper Taschenbuch, November 2009

 

 

 

 

 

 

 

 

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