CoachingResilienz

Kennen Sie Ihre Denkfallen?

Machen Sie manchmal aus eine Mücke einen Elefanten? Ziehen Sie manchmal voreilige Schlüsse? Nehmen sie manchmal etwas zu persönlich? Dann sind sie in guter Gemeinschaft, denn Denkfehler sind menschlich und kommen sehr häufig vor.

Dass Denkfehler häufig vorkommen, bedeutet alledings nicht, dass sie harmlos sind. Akkurates Denken ist ein Schlüsselfaktor, um gut mit Herausforderungen umzugehen. Denkfehler hingegen können sehr negative Folgen haben, wenn sie häufig und systematisch vorkommen.

Foto by Oscar Keys on unsplash.com

Wirksame Methoden aus der kognitive Verhaltenstherapie

Aaron T. Beck und  Albert Ellis gelten als Begründer der modernen Verhaltenstherapie. Aaron T. Beck beschäftigte sich ab den 60er Jahren vor allem mit Modellen, welche die internen Informationsverarbeitungsprozesse von Menschen zur Erklärung ihres Verhaltens einbezogen.

Diese Modelle werden als kognitiv bezeichnet (Kognition: menschliche Informationsverarbeitung in Wahrnehmung und Denken). Psychische Prozesse wie Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Denken und Gedächtnis haben seitdem einen zentralen Stellenwert in der psychologischen Forschung. 

Nach Beck tragen kognitive Verzerrungen zur Aufrechterhaltung von psychischen Störungen bei, da die verzerrte Wahrnehmung verhindert, dass korrigierenden Erfahrungen gesammelt werden könnten, um damit bisherige Überzeugungen zu widerlegen.

Die von Beck und Ellis in der Therapie von Depressionen entwickelten Methoden, dienten der Therapie von psychischen Krankheite. Da sie sich mit unserem Denken und Vehalten beschaftigten, wurden Methoden entwickelt, die auch außerhalb der Psycholgie wirkungsvoll eingesetzt werden können, um z.B. kognitive Verzerrungen aufzuspüren und systematisch umzustrukturieren. 

Die Top Denkfallen

Diese kognitiven Verzerrungen werden von Karen Reivich und Andrew Shattlé als „Thinking Traps“, also als „Denkfallen“ bezeichnet. Hier die wichtigsten Denkfallen der beiden Resilienzforscher, die sich bei diesem Thema unter anderem auf den Arbeiten von Aaron T. Beck, David. D. Burns und Albert Ellis beziehen.

Denkfalle 1: Willkürliches Schlussfolgern

Jemand verharrt typischerweise in einer besonders negativen Betrachtungsweise seiner Situation. Ohne sichtbaren Beweis oder sogar trotz Gegenbeweisen werden willkürlich Schlussfolgerungen gezogen: „Ich habe einen Fehler gemacht, also sehen mich alle als Totalversager!“

Denkfalle 2: Selektive Aufmerksamkeit, Tunnelblick

Jemand konzentriert sich typischerweise auf ein sehr eingeschränktes Spektrum an Faktoren, die geeignet sind, seine Gesamtsicht zu bestätigen. Ein bestimmter Aspekt des gegenwärtigen Lebens wird überbewertet: „Wenn ich auf der Arbeit ein Problem bekomme, dann ist mein ganzen Leben ruiniert!“  Es geht natürlich auch in die andere Richtung: „Ich bin so wichtig für meinen Arbeitgeber, dass es völlig egal ist, wenn ich hin und wieder einen Kunden verärgere!“

Denkfalle 3: Maximieren und Minimieren

Die Bedeutung von (typischerweise negativen) Ereignissen oder Sachverhalten wird übertrieben und die Bedeutung von anderen (typischerweise positiven) Ereignissen oder Sachhalten wird minimiert. Burns hat dafür den schönen Ausrdruck „Fernglastrick“ eingeführt.

Denkfalle 4: Personalisieren

Jemand sieht sich selbst als die alleinige Ursache eines negativen externen Ereignisses, für das er/sie in der Tat nicht in erster Linie verantwortlich war. Ereignisse werden ohne erkennbaren Grund auf sich selbst bezogen, obwohl auch andere Personen oder Umstände verantwortlich sein könnten. Durch diese Denkfalle wird u.a. das Selbstwertgefühl verletzt.

Denkfalle 5: Externalisieren

Externalisierung ist die Kehrseite der Personalisierung. Die Schuld wird immer bei anderen gesucht. “ Dieser Denkstil schützt zunächst das Selbstwertgefühl und hält die Selbstzweifel in Schach. Aber die Denkfalle der reflexartigen Externalisierung von Ursache hat einen Nachteil. Externalisierer lernen nicht, mit eigenen problematischen Verhaltensweisen umzugehen, die sie eigentlich ändern könnten.

 Denkfalle 6: Übergeneralisierung

Jemand beschreibt typischerweise einen höheren Anteil seiner Erfahrungen als negativ, als es tatsächlich der Fall ist. Aufgrund eines einzelnen Vorfalls wird eine generelle Regel aufgestellt: „Ein Mensch wurde bedroht, also sind wir alle bedroht!“

Denkfalle 7: Gedankenlesen

Es wird davon ausgegangen, die Gedanken der anderen zu kennen. Man kommt willkürlich zu dem Schluss, dass jemand negativ auf Sie reagiert und braucht sich nicht die Mühe zu machen, dies zu überprüfen. Eine Spielart davon ist der „Wahrsager-Fehler“. Die Erwartung, dass die Dinge schlecht ausgehen werden und die Überzeugung, dass die willkürliche Vorhersage über das Verhalten anderer eine bereits etablierte Tatsache ist.

Denkfalle 8: Emotionale Beweisführung

Jemand geht davon aus, dass die eigenen negativen Emotionen notwendigerweise die Art und Weise widerspiegeln, wie die Dinge wirklich sind: „Ich fühle es, deshalb muss es wahr sein.“

Denkfallen aufspüren

Denkfallen, also inakkurates Denken, tritt häufig im Zusammenhang mit individuell als belastend empfundenen Situation auf.

Es kommt also bei der „Denkfallen-Suche“ darauf an, bei Stressoren, für die man anfällig ist, genau auf die eigenen Überzeugungen und Denkmuster zu achten. Was für ein „Newsticker“, was für automatische Gedanken laufen da, wie von Zauberhand gesteuert, hinter meiner Stirn ab? Was machen diese Gedanken mit meiner Stimmung? Wie beeinflussen Sie mein Emotionen, wie mein Verhalten?

Will man eigene Denkfallen erkennen, empfehlen Karen Reivich und Andrew Shattlé, einen Set von Fragestellungen, mit denen man über einige Wochen hinweg auf „Denkfallen-Suche“ geht. Sie empfehlen, dies nicht zunächst nicht adhoc in belastenden Situationen zu tun, sondern sich eine entspannte Situation zu suchen, und dann die belastende Ereignisse, Gedanken und Emotionen in der Rückschau zu analysieren. Dabei soll man sich spezifische, einfache Fragen stellen, um die Denkfallen aufzuspüren und ein Gespür dafür zu entwickeln, dass das eigene Denken in bestimmten belastenden Situationen nicht akkurat ist.

  • Neigt man z.B. dazu voreilige, willkürliche Schlüsse zu ziehen, weiß man, dass Geschwindigkeit der Feind ist. Also sollte das Ziel sein, langsamer zu werden. Geeignete Fragestellungen wären beispielswiese, auf welche Beweise stützt sich eine Schlussfolgerung? Gibt es tatsächlich Sicherheit über die Ursachen oder nur die Annahme, sie zu kennen?
  • Werden z.B. Momente beobachtet, in denen man anfällig für Tunnelblick ist, wäre das Ziel, sich wieder auf das Gesamtbild konzentrieren und eine Perspektive über den Tunnel hinaus zu erweitern. Geeignete Fragestellungen wären beispielsweise, wie sieht eine faire Beurteilung der Gesamtsituation aus? Was ist das Gesamtbild? Wie wichtig ist dieser eine Aspekt für das Gesamtbild?

Um Denkfallen nicht nur zur erkennen, sondern in einer systematischen Schrittfolge vom „Dysfunktionalen Denken“ zum  „Funktionalen Denken“ zu gelangen, hat sich eine sechsstufige Methode als wirkungsvolles Coaching-Instrument erwiesen.

Sechs Schritte auf dem Weg zur kognitiven Umstrukturierung

  1. Vorstellung des kognitiven Modells

Zunächst werden die Zusammenhänge zwischen automatischen Gedanken und den kognitiven Grundannahmen erklärt. Für den Erfolg einer solchen Maßnahme hat es hat sich als wichtig erwiesen, dass der Klient weiß, wie der Prozess methodisch aufgebaut ist und welches Ziel verfolgt wird.

  1. Aufdeckung und Bewusstwerdung der dysfunktionalen Kognitionen

Zunächst wird der Klient um Selbstbeobachtung gebeten, um sich über Denkfallen, also sein dysfunktionales Denken klar zu werden. Dazu können z.B. Rollenspiele eingesetzt werden.

  1. Infragestellung der dysfunktionalen Kognitionen

Sind die Denkfallen aufgedeckt und dem Klienten bewusst geworden, geht es im nächsten Schritt um die Überprüfung der Angemessenheit des Denkens. Dazu werden die Gedanken hinterfragt und dahingehend überprüft, ob sie realistisch, der Situation angemessen und begründet sind.

  1. Reflexion der Kognitionen

In diesem Schritt geht es darum, dass der Klient seine Gedanken reflektiert und lernt, deren Unangemessenheit zu erkennen. Dadurch wird er befähigt, seine „Ticker-Tape-Beliefs“ (Reivich, Shattlé), also die automatisch ablaufenden Gedanken zu hinterfragen, die bei ihm in bestimmten Siutation immer wieder auftreten.

  1. Entwicklung alternativer Überzeugungen

Nachdem die dysfunktionalen Gedanken und Überzeugungen aufgedeckt und reflektiert sind, werden neue funktionale Überzeugungen ausgebildet, mit denen der Klient in Zukunft bisher belastende Situationen positiv beeinflussen und erleben kann. Dysfunktionales Denken wird also umstrukturiert in Funktionales Denken.

  1. Training der funktionalen Kognitionen

Um das funktionale Denken im eigenen Leben zu verankern, geht es in der nächsten Phase darum, im Alltag aktiv zu üben und zu trainieren.

Durch das wiederholte, bewußte Erleben entstehen neue neuronale Netzwerke. Neben dem Highway des alten dysfunktionalen Denkens, wird sozusagen eine neue Straße des funktionalen Denkens angelegt. Dies geschieht nicht heute auf morgen. Wie bei allen Lernprozessen sind häufige Wiederholen, das Überwinden von Rückschlägen sowie positive Selbstwerterfahrungen erorderlich, um das dysfuntionale Denken abzulegen und funktionales Denken stabil zu etablieren.

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Quellen:

  • Beck, Aaron T:. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders, 1979
  • Burns, David D.: Feeling Good: The New Mood Therapy, Avon Books, 1999, Kindle Version, 2012
  • Ellis, Albert, Schwartz, Dieter: Vernunft und Emotion: Die Ellis-Methode – Vernunft einsetzen, sich gut fühlen, mehr im Leben erreichen, Borgmann Publishing, Dortmund, 2014
  • Reivich, Karen, Shattlé, Andrew: The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles, Harmony, 2003, Kindle Version
  • Wills, Frank: Kognitive Therapie nach Aaron T. Beck: Therapeutische Skills kompakt (German Edition), Junfermann Verlag. Kindle-Version
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